Comer fruta es una parte esencial de un estilo de vida saludable. Sin embargo, a medida que las dietas bajas en carbohidratos se vuelven más populares, es posible que se pregunte qué frutas comer con ceto. Pueden estar repletos de vitaminas, minerales y compuestos esenciales con poderosos beneficios para la salud, pero las frutas también tienen un alto contenido de azúcar.
El objetivo principal de un dieta cetogénica es reducir la ingesta de carbohidratos al mínimo para lograr y mantener la condición cetosis. Esta es una condición metabólica que potencialmente puede ayudar con la pérdida de peso y mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
¿Suena como una tarea imposible? No necesariamente. Con las opciones correctas, puede cosechar los beneficios para la salud de comer fruta sin una sobrecarga de carbohidratos y sin poner en peligro sus objetivos de salud y estado físico. Aquí discutimos qué frutas contienen las cantidades más bajas de carbohidratos para ayudarlo a mantenerse en su dieta cetogénica.
1. Aguacates
Con una textura rica y cremosa y un sabor sutil, los aguacates son fáciles de agregar a las ensaladas, hacer puré sobre tostadas o mezclar con guacamole. Tienen un alto valor nutricional, incluido un contenido de azúcar excepcionalmente bajo. Media taza de aguacate en rodajas proporciona más de 10 g de grasa y menos de 3 g de carbohidratos, lo que lo convierte en un complemento perfecto para su plan de comidas cetogénicas.
Los aguacates son ricos en fibra prebiótica, potasio y grasas insaturadas saludables. Según una revisión publicada nutritivo (se abre en una pestaña nueva) Diario, el consumo regular de esta fruta cremosa puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, mejorar la función cognitiva en ciertas personas y contribuir a la mejora salud intestinal en adultos con sobrepeso u obesidad.
Gran intercambio por: Plátanos
2. Moras
Si está buscando mantener bajo su consumo de azúcar pero no quiere sacrificar los nutrientes clave que la fruta proporciona en abundancia, las bayas son para usted. Hay muchos tipos que cumplirían con los requisitos estrictos de una dieta cetogénica, pero las moras pueden ser las mejores. Media taza de esta fruta negra ligeramente ácida proporciona solo 3 g de carbohidratos y casi 4 g de fibra.
Las moras también son una gran fuente de potasio, vitamina C, vitamina K y muchos diferentes antioxidantes. Varios estudios (se abre en una pestaña nueva) han demostrado que el consumo regular de estas frutas puede ayudar a proteger contra el cáncer, las enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad y la pérdida ósea.
Gran intercambio por: Uvas o Granadas.
3. Frambuesas
Una taza de estas bayas proporciona 8 g de fibra y más del 50 % del requerimiento diario de vitamina C, pero tiene menos de 7 g de carbohidratos. Las frambuesas también tienen un alto contenido de compuestos altamente bioactivos que pueden proporcionar beneficios para la salud. Según una revisión publicada avances en nutrición (se abre en una pestaña nueva) Revista, el consumo regular de la misma podría ser una forma eficaz de combatir la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y Diabetes tipo 2.
Gran intercambio por: uvas, cerezas y granadas.
4. fresas
Aunque relativamente más altos en carbohidratos que sus contrapartes de bayas, estas frutas rojas aún se pueden disfrutar con una dieta cetogénica. Una taza de fresas contiene más de 3 g de fibra y alrededor de 9 g de carbohidratos, al tiempo que proporciona una gran dosis de micronutrientes como hierro, cobre, magnesio, vitamina C, vitamina K y potasio.
Según una revisión exhaustiva publicada en el Reseñas críticas en ciencia de los alimentos y nutrición (se abre en una pestaña nueva)un alto consumo de fresas puede ayudar a reducir la presión arterial sistémica inflamación y los niveles de azúcar en la sangre.
Gran intercambio por: uvas, cerezas y granadas.
5. Arándanos
Podría decirse que los arándanos son la fruta con mayor contenido de azúcar en la familia de las bayas, pero dado que también son algunas de las más saludables, es una buena idea no eliminarlas de su plan de comidas cetogénicas. Media taza contiene casi 9 g de carbohidratos, por lo que es mejor consumir con moderación si intenta mantener baja la ingesta de azúcar.
Sin embargo, los arándanos son una fuente inagotable de nutrición y contienen muchos micronutrientes esenciales, como vitamina C, vitamina K y manganeso. Pero es su alto contenido de fitonutrientes lo que los hace excepcionales. Varios estudios (se abre en una pestaña nueva) han demostrado que estos compuestos tienen poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, mejorar la salud intestinal y potencialmente retrasar el proceso de envejecimiento.
Gran intercambio por: uvas, cerezas y granadas.
6. ruibarbo
Esta fruta es una buena opción si desea mantener bajo su consumo de carbohidratos. Una taza de ruibarbo cortado en cubitos contiene solo 4 g de carbohidratos, al tiempo que proporciona casi 2 g de fibra y una cantidad significativa de vitamina C y vitamina A.
Además, los investigadores han comenzado a investigar los posibles beneficios para la salud del compuesto altamente bioactivo del ruibarbo llamado emodina. Según un reciente en el Revista Internacional de Ciencias Moleculares (se abre en una pestaña nueva)La emodina del ruibarbo exhibe poderosas propiedades diuréticas, antibacterianas, antiulcerosas, antiinflamatorias, anticancerígenas, antipalúdicas y antialérgicas.
Gran intercambio por: manzanas, ciruelas y uvas.
7. sandía
Refrescante sandía es uno de los mejores snacks para los días de calor. La fruta también es una buena adición a las dietas cetogénicas, ya que es relativamente baja en azúcar y ofrece un gran valor nutricional.
Una taza de sandía cortada en cubitos contiene aproximadamente 12 g de carbohidratos y una variedad de micronutrientes esenciales como vitamina C, potasio, cobre y vitamina a. Cuando se consumen regularmente, estos frutos rojos pueden beneficiar nuestra salud y estado físico cardiovascular. Como se describe en una revisión publicada recientemente Informes actuales de aterosclerosis (se abre en una pestaña nueva)Las sandías contienen niveles relativamente altos de compuestos llamados L-citrulina y L-arginina, que se ha demostrado que reducen la presión arterial y mejoran la circulación.
Gran intercambio por: melones y mangos.
8. kiwi
La mayoría de las frutas exóticas contienen una cantidad significativa de carbohidratos, lo que dificulta su inclusión en una dieta cetogénica. Afortunadamente, hay una excepción: el kiwi. Una de estas frutas aporta alrededor de 7g de hidratos de carbono, así como una parte importante de fibra, vitamina C, fósforo y potasio. emergentes prueba (se abre en una pestaña nueva) sugiere que el kiwi puede proteger contra el cáncer, en particular los que se encuentran en el tracto gastrointestinal inferior.
Gran intercambio por: mangos, melones, piñas.
9. Tomates
Estos frutos rojos, con solo 3,3 g de carbohidratos en un tomate de tamaño mediano, pueden ayudar a controlar el consumo de azúcar. Pero esa no es la única propiedad que hace que los tomates sean un alimento básico tan nutritivo: también contienen cantidades significativas de betacarotenovitamina E, vitamina C, vitamina K y ácido fólico.
Los tomates también han llamado la atención por sus altos niveles de antioxidantes, particularmente licopeno. Según un reciente en el Química de Alimentos (se abre en una pestaña nueva) Journal, se ha demostrado que el licopeno protege contra la muerte por enfermedad arterial coronaria, enfermedad cerebrovascular y cánceres como el cáncer de próstata y gástrico.
Frutas a evitar en Keto
cerezas
Muchas frutas contienen cantidades significativas de azúcar y las cerezas no son una excepción. Si bien es sabroso y nutritivo, solo media taza de estos frutos rojos proporciona más de 10 g de carbohidratos.
Melocotones y Nectarinas
Los duraznos y las nectarinas son difíciles de incorporar a una dieta cetogénica. Una fruta de tamaño mediano contiene alrededor de 13 g de carbohidratos.
manzanas y peras
Las manzanas y las peras pueden ir muy bien con tu tazón de avena matutino, pero si estás siguiendo una dieta cetogénica, es posible que debas cambiarlas por otras frutas. Una manzana de tamaño medio contiene unos 23 g de hidratos de carbono, mientras que una pera de tamaño medio aportaría casi 20 g de este macronutriente.
Naranjas, mangos, piñas y plátanos
Las frutas exóticas son conocidas por su alto contenido de azúcar. Por ejemplo, un plátano mediano o una taza de mangos troceados pueden aportar hasta 26 g de hidratos de carbono, mientras que tan solo dos rodajas de piña contienen más de 12 g de este macronutriente. Ojo también con las naranjas: una fruta de tamaño medio puede contener hasta 15g de hidratos de carbono.
Uvas
Es difícil agregar uvas a una dieta cetogénica, por lo que es mejor evitarlas por completo. Una taza de esto puede proporcionar fácilmente más de 25 g de carbohidratos.
