Comer una dieta balanceada rica en frutas y verduras es una de las mejores maneras de mantenerse saludable y mantener un peso saludable. Por lo tanto, una dieta vegana para bajar de peso puede ser atractiva si está buscando perder algunas libras.
De hecho, las personas que comen más alimentos de origen vegetal pesan menos, en promedio, que las personas que comen carne, lácteos y huevos, según un estudio Estudio 2017 (se abre en una pestaña nueva). Reemplazar la proteína de origen vegetal con proteína de origen animal también se ha relacionado con una reducción de la mortalidad, según otro estudio. Estudio 2016 (se abre en una pestaña nueva).
investigar (se abre en una pestaña nueva) también muestra que lograr y mantener un peso saludable podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, así como también disminuir la presión arterial, el colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Tener sobrepeso también puede provocar más dolor, problemas para dormir, falta de energía y confianza en uno mismo.
Entonces, ¿una dieta vegana es buena para perder peso? En este artículo, analizamos si eliminar la carne, los lácteos y otros productos de origen animal puede ayudarlo a perder peso y adelgazar. Pero recuerda, el hecho de que algo esté etiquetado como vegano no significa que sea saludable. Los alimentos envasados, incluso si no tienen carne, tienden a estar altamente procesados y contienen azúcar, grasa y sal agregadas. Si está buscando perder peso con una dieta vegana, es mejor evitarlos, ya que descarrilarán sus objetivos de salud.
Dieta vegana para adelgazar: come suficientes proteínas
que es la proteina? La proteína es un macronutriente que es esencial para el crecimiento y la reparación y nos mantiene saludables. También puede ayudar en la pérdida de peso, ya que aumenta el metabolismo y ayuda a mantener el cuerpo lleno, lo que significa que hay menos posibilidades de atracones de comida chatarra o antojos de azúcar.
La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0,75 g de proteína por libra de peso corporal al día. En la práctica, eso es alrededor de dos porciones de carne, pescado, nueces o tofu por día. Como guía aproximada, una porción de proteína debería caber en la palma de tu mano.
nutricionista jenna esperanza (se abre en una pestaña nueva) explica que la proteína ayuda a aumentar la sensación de saciedad, también conocida como saciedad. «En comparación con los carbohidratos y las grasas, por lo tanto, puede mantenerte satisfecho por más tiempo», dice. “Además, la proteína requiere más energía para descomponerse, lo que significa que se absorben menos calorías. Las proteínas de los alimentos vegetales incluyen nueces, semillas, tofu y productos de soya, frijoles y legumbres”.
Si no eres fan de las proteínas, puedes tomarlo en forma de batido vegano. «Las proteínas en polvo veganas pueden ser una forma práctica de aumentar la ingesta de proteínas en la dieta», dice Hope. “Sin embargo, no son necesarios para obtener cantidades adecuadas de proteína. Además, no deben reemplazar las fuentes de alimentos integrales de proteínas de origen vegetal”.
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Dieta vegana para bajar de peso: concéntrese en llenar la fibra
«La fibra es un carbohidrato complejo que no podemos digerir, por lo que los microbios en el intestino se alimentan de la fibra para crecer y sobrevivir», explica Hope. «Debido a que la fibra no se digiere más arriba en el sistema digestivo como otros alimentos, tarda más en llegar a los intestinos y, por lo tanto, nos mantiene llenos por más tiempo».
Para aquellos que intentan perder peso, comer alimentos de origen vegetal con alto contenido de fibra puede ayudar a mantener la energía y mantenerlos llenos por más tiempo. Y la buena noticia es que la fibra se encuentra principalmente en las plantas, que son una parte importante de una dieta vegana.
«Si está buscando perder peso, es posible que desee concentrarse más en alimentos de origen vegetal con bajo contenido de energía y alto contenido de fibra, como frijoles, legumbres, verduras, frutas y granos integrales», agrega Hope. «Sin embargo, no olvide incluir nueces en su dieta en cantidades moderadas, ya que tienen un alto contenido de grasas saludables, que contribuyen a apoyar la salud del cerebro, la salud de las articulaciones y la producción de hormonas, entre muchas otras funciones».
UN Estudio 2015 (se abre en una pestaña nueva) descubrió que consumir 30 g de fibra por día sin ningún otro cambio en la dieta puede contribuir a una «pérdida de peso significativa».
La fibra dietética no solo promueve la pérdida de peso, sino que también es buena para el corazón, los intestinos y la digestión. Sin embargo, la mayoría de nosotros no tenemos suficiente. Las pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan que las mujeres consuman al menos 25 g de fibra por día, mientras que los hombres consumen alrededor de 36 g.
Dieta vegana para bajar de peso: evita los alimentos veganos procesados
«Existe la idea errónea de que etiquetar un alimento como vegano automáticamente significa que es saludable», dice Hope. “Sin embargo, este no es el caso y los alimentos veganos también pueden estar cargados de grasas saturadas y azúcares. Entonces, si su enfoque está en la salud y el peso, es mucho mejor que consuma una dieta que se centre en las plantas y los alimentos integrales”.
Agrega que a medida que pasa de una dieta omnívora a una vegana, debe tener en cuenta el mayor riesgo de deficiencias de nutrientes que puede resultar de excluir los productos animales de una dieta vegana. «Es posible obtener la mayoría de los nutrientes, pero debe ser más consciente de su procedencia», dice.
Dieta vegana para bajar de peso: revisa las etiquetas de los alimentos
Al igual que con cualquier plan de pérdida de peso, las etiquetas de los alimentos pueden ser un indicador útil de cuánto está comiendo. Sin embargo, los mejores alimentos suelen ser los que no tienen etiqueta, ya que son los menos procesados.
Hope agrega que la pérdida de peso es única para cada individuo y, a menudo, implica toda una serie de acciones que deben coordinarse. “Esto incluye dieta, ejercicio, estrés y dormir«, dice ella. Sin embargo, cuando observa los ingredientes nutricionales y las etiquetas de los alimentos, idealmente debe apuntar a alimentos bajos en azúcar, aquellos que contienen menos de 5 g de azúcares por 100 g; alimentos bajos en grasas saturadas, menos de 1.5 g por 100 g y alimentos con alto contenido de fibra: más de 6 g por 100 g”.
Aquellos que siguen una dieta vegana a menudo también pueden tener deficiencia de ciertos nutrientes necesarios para una buena salud, incluida la vitamina B12, el calcio y la vitamina D. Asegúrese de comer una amplia variedad de alimentos o tomar suplementos si es necesario.
Dieta vegana para bajar de peso: eliminar el azúcar refinada
El azúcar es un factor importante en el aumento de peso porque es alto en calorías y bajo en nutrientes. El azúcar a menudo se oculta en la lista de ingredientes y puede tener varios nombres diferentes. Tenga cuidado con todo lo que termine en «osa», como la glucosa, la dextrosa, la fructosa, la sacarosa, la maltosa, la lactosa y la galactosa: todos estos son azúcares. Una buena regla general es que si nunca ha oído hablar de él o no puede pronunciarlo, probablemente no debería comerlo, especialmente si está tratando de perder peso.
«El azúcar contribuye a los picos y caídas de azúcar en la sangre, lo que impulsa nuestros antojos de azúcar y la necesidad constante de azúcar para mantener la energía», dice Hope. «No tienes que dejar el azúcar por completo; a menudo, esto no es sostenible a largo plazo y tiendes a volver a caer en los viejos hábitos. Es mejor que minimice su consumo de azúcar y se concentre principalmente en alimentos más dulces con alto contenido de fibra para satisfacer su gusto por lo dulce, por ejemplo, fruta entera». ralentizar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.
En última instancia, dice Hope, debe encontrar una dieta que sea adecuada para usted y que pueda seguir para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. «Ser vegano no es necesariamente una forma de perder peso», agrega. “La composición de la dieta, el ejercicio, el sueño y el estrés juegan un papel.
“Comer una dieta vegana es una dieta más sostenible para el medio ambiente, pero no significa necesariamente que perderá peso. Además, si tiene un bajo consumo de fibra para empezar, asegúrese de aumentar su consumo de fibra muy lentamente y con el tiempo para evitar molestias gastrointestinales”.
